Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Ayça Acungan, kış aylarında gece yeme isteğini artıran beş önemli nedeni açıklarken, bu durumla başa çıkmak için beslenme ve uyku düzenine dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
KIŞIN GECE AÇLIĞI ARTABİLİYOR
Açlık ve tokluk hissi yalnızca vücudun enerji ihtiyacına bağlı olarak gelişmiyor. Biyolojik ritim de iştah üzerinde etkili oluyor. Araştırmalar, iştahın biyolojik akşam saatlerinde artabileceğini gösteriyor.
Kış aylarında evde geçirilen sürenin uzaması, günlük rutinlerin değişmesi ve uyku saatlerinin gecikmesi de gece yeme isteğini etkileyebiliyor. Özellikle akşam saatlerinde artan atıştırma alışkanlığı, zamanla beslenme düzeninin bir parçası haline gelebiliyor.
GECE AÇLIĞINI ARTIRAN 5 NEDEN
1. Gün İçinde Öğün Atlamak
Yoğunluk nedeniyle öğünleri ertelemek, öğle yemeğini atlamak veya gün boyunca yeterince beslenmemek, akşam saatlerinde daha yoğun açlık hissine neden olabiliyor.
Gün içinde karşılanmayan enerji ihtiyacı, gece saatlerinde daha fazla yemek yeme isteği olarak ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle gece açlığını kontrol altına almak isteyenlerin öncelikle gündüz beslenme düzenini gözden geçirmesi gerekiyor.
2. Akşam Yemeği ile Uyku Arasının Uzaması
Akşam yemeğinin erken yenmesi, buna karşılık uyku saatinin geç olması öğünler arasında uzun bir zaman dilimi oluşturabiliyor.
Özellikle kış aylarında akşamları evde daha uzun süre vakit geçirilmesi, bu süreçte yeniden acıkmaya ve atıştırma isteğinin artmasına yol açabiliyor. Akşam öğününün içeriği ve kişinin enerji ihtiyacı dikkate alınarak beslenme saatlerinin düzenlenmesi önem taşıyor.
3. Yetersiz Uyku ve Geç Yatmak
Kış aylarında televizyon, telefon ve bilgisayar karşısında geçirilen sürenin uzaması uyku düzenini olumsuz etkileyebiliyor. Geç yatmak ve yeterince uyumamak ise iştahı ve günlük enerji alımını etkileyebiliyor.
Fazla kilolu ve kısa süre uyuyan yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada, iki hafta boyunca uyku süresini artırmaya yönelik müdahalenin günlük enerji alımını azalttığı görüldü. Araştırma doğrudan gece açlığını incelemese de uyku düzeninin beslenme davranışları açısından önemini ortaya koyuyor.
4. Öğün Saatlerinin Geceye Kayması
Kış aylarında değişen günlük rutinler, kahvaltıdan akşam yemeğine kadar öğün saatlerinin gecikmesine neden olabiliyor.
Öğün zamanlamasındaki değişiklikler açlık hissini ve beslenme düzenini etkileyebiliyor. Ancak gece yemek yemenin tek başına kilo aldırdığı düşüncesi doğru değil. Günlük toplam enerji alımı, tüketilen besinlerin içeriği, porsiyon miktarları ve fiziksel aktivite düzeyi birlikte değerlendirilmelidir.
5. Televizyon Karşısında Atıştırmak ve Stres
Soğuk havalarda dışarıda geçirilen zaman azalırken televizyon, telefon ve bilgisayar karşısında geçirilen süre artabiliyor.
Özellikle dizi veya film izlerken cips, kuruyemiş, çikolata ve benzeri yiyeceklere yönelmek, gerçek bir açlık hissi olmadan da besin tüketilmesine neden olabiliyor.
Bunun yanında gün içerisinde yaşanan stres, yalnızlık ve sıkıntı hissi de yeme isteğini tetikleyebiliyor. Bu nedenle fiziksel açlık ile alışkanlıklardan veya duygusal durumlardan kaynaklanan yeme isteğinin birbirinden ayrılması gerekiyor.
GECE AÇLIĞI NE ZAMAN ÖNEMSENMELİ?
Ara sıra gece acıkmak ile gece yeme davranışının sürekli hale gelmesi aynı durum olarak değerlendirilmiyor.
Uykudan yemek yemek için uyanmak, sabahları belirgin iştahsızlık yaşamak veya gece yeme alışkanlığının günlük yaşamı olumsuz etkilemesi halinde uzman değerlendirmesi gerekebiliyor.
Gece yeme sendromu, zaman zaman yaşanan gece açlığından farklı bir durum olarak ele alınıyor. Özellikle gece yeme davranışının tekrarlaması ve yaşam kalitesini etkilemesi durumunda profesyonel destek alınması önem taşıyor.
Diyabet ilacı kullanan kişilerde gece açlığına terleme, titreme veya çarpıntı eşlik ediyorsa kan şekeri düşüklüğü ihtimali de değerlendirilmelidir. Bilinç değişikliği veya bayılma durumunda acil yardım alınmalıdır.
Uzmanlar, gece açlığının nedeninin belirlenmesi ve kişiye uygun beslenme programının oluşturulması için diyetisyen desteğinin önemine dikkat çekiyor.
GECE AÇLIĞINI KONTROL ALTINA ALMAK İÇİN 6 ÖNERİ
Gece saatlerinde artan yeme isteğini yönetmek için günlük beslenme ve uyku alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapılabiliyor.
- Öğünlerinizi atlamayın: Gün içinde uzun süre aç kalmak, akşam saatlerinde daha yoğun açlık hissetmenize neden olabilir.
- Gerekirse sağlıklı ara öğün tüketin: Yoğurt ve yulaf, kefir ve küçük bir meyve veya tam tahıllı ekmekle peynir gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
- Dengeli akşam yemeği yiyin: Protein kaynakları, sebzeler ve ihtiyaca uygun miktarda tam tahıllar içeren öğünler tercih edin.
- Ekran karşısında atıştırmayın: Televizyon izlerken otomatik olarak yiyecek tüketmek yerine açlık durumunuzu değerlendirin. Atıştırmalıkları doğrudan paketten yemek yerine porsiyonlayın.
- Uyku düzeninizi koruyun: Düzenli yatış ve uyanış saatleri belirleyin, akşam ekran kullanımını sınırlandırın.
- Gece açlığınızı takip edin: Acıktığınız saati, son öğününüzü, uyku sürenizi ve ruh halinizi not ederek yeme isteğini tetikleyen faktörleri belirleyin.
Gece açlığını yönetmenin temelinde yalnızca akşam saatlerinde ne yenildiği değil, gün boyunca sürdürülen beslenme düzeni, uyku kalitesi ve günlük alışkanlıklar da bulunuyor.
