Aç Değilsiniz, Ama Mutfağa Girince Bir Şeyler Yiyorsunuz: Görsel Açlık Nedir?
Yeme davranışı uzun yıllar boyunca temel olarak organizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik fizyolojik bir süreç olarak değerlendirildi. Ancak günümüzde biliyoruz ki ne zaman ve ne kadar yediğimizi yalnızca fiziksel açlık belirlemiyor. Çevresel uyaranlar, besinlerin görüntüsü ve kokusu, alışkanlıklar, duygusal durum ve beynin ödül mekanizmaları da yeme davranışımız üzerinde önemli bir etkiye sahip.
Bu nedenle bazen tok olmanıza rağmen yemek isteyebiliriz. Bir yiyeceğin görüntüsü, kokusu ya da yalnızca bulunduğumuz ortam, fiziksel bir enerji ihtiyacı olmaksızın yeme isteğini tetikleyebilir. Günlük yaşamda “görsel açlık” olarak ifade edilen bu durum; bilimsel açıdan besin ipuçlarına verilen yanıtlar (food cue reactivity) ve hedonik yeme kavramlarıyla ilişkilendirilmektedir.
Örneğin akşam yemeğinizi yeni bitirmişken mutfağa girdiğinizde tezgahta duran tatlıyı fark etmeniz, daha önce hiç düşünmediğiniz halde o yiyeceği istemenize neden olabilir. Burada ortaya çıkan durum aslında açlık değil; çevresel bir uyaranın beynimizde yeme davranışıyla ilişkili mekanizmaları harekete geçirmesidir.
Yiyeceklerin görüntüsü, kokusu veya belirli bir ortam; geçmişte yaşadığımız deneyimlerle eşleşerek zaman içerisinde yeme davranışını tetikleyebilir. Örneğin her akşam televizyon karşısında atıştırma alışkanlığı olan bir kişide, zamanla televizyonu açmak bile atıştırma isteği oluşturabilir.
Bu noktada kişi tok olduğu halde yemek yiyebilir ve bunu yalnızca “irade eksikliği” olarak değerlendirmek doğru değildir. Yeme davranışı; biyolojik sinyallerin yanı sıra öğrenilmiş davranışlar ve çevresel uyaranların da etkisiyle şekillenir.
Günümüzde yiyeceklerle karşılaşmadığımız bir ortam neredeyse yok. Sosyal medya içerikleri, reklamlar, market rafları, restoran menüleri ve evde göz önünde bulunan atıştırmalıklar sürekli olarak besin ipuçları sunuyor. Bu nedenle sağlıklı beslenme yalnızca kişinin iradesine bağlı değildir. Beslenme çevresinin düzenlenmesi de davranış yönetiminin önemli bir parçasıdır.
Yüksek enerji yoğunluğuna sahip atıştırmalıkları sürekli göz önünde bulundurmamak, buna karşılık meyve, su veya planlanan ara öğünleri daha ulaşılabilir hale getirmek küçük fakat etkili çevresel düzenlemeler olabilir.
Peki tokken gelen yeme isteğinde ne yapmalıyız?
Bir şey yemek istediğimizde önce kısa bir değerlendirme yapmak faydalı olabilir:
“Gerçekten fiziksel olarak aç mıyım, yoksa bir görüntü, koku, ortam veya alışkanlık mı bu isteği tetikledi?”
Bu sorunun amacı sevdiğimiz yiyecekleri yasaklamak değil, otomatikleşmiş yeme davranışını fark ederek daha bilinçli seçim yapabilmektir.
Sonuç olarak, her yeme isteği fiziksel açlık değildir. Bazen bedenimizin değil, çevremizin ve beynimizin verdiği sinyallerle yemek isteyebiliriz.
Kilo yönetiminde yalnızca “Ne yiyorum?” sorusuna değil, “Beni bunu yemeye ne yöneltti?” sorusuna da bakmak gerekir.
Çünkü sağlıklı beslenme yalnızca tabağımızdaki yiyecekleri değiştirmekle değil, yeme davranışımızın arkasındaki mekanizmaları anlamakla başlar.
